Aquecimento prepara para o movimento que vem depois
Aquecimento aumenta gradualmente o ritmo, movimenta articulações e ensaia padrões que serão usados no treino. Ele não precisa ser longo nem cansativo.
Rotina de oito minutos
| Minuto | Movimento | Orientação |
|---|---|---|
| 1 | Respiração e postura | Fique em pé e solte os ombros |
| 2 | Marcha parada leve | Movimente braços sem pressa |
| 3 | Círculos de ombros e braços | Use amplitude confortável |
| 4 | Mobilidade de quadril | Faça círculos pequenos |
| 5 | Elevação de joelhos alternada | Sem inclinar o tronco |
| 6 | Agachamento curto | Joelhos alinhados com os pés |
| 7 | Passos laterais | Aumente um pouco o ritmo |
| 8 | Ensaio do primeiro exercício | Faça sem carga ou com pouca resistência |
Para treino de pernas, inclua agachamentos e movimento de quadril. Para treino de braços, mova ombros e faça versões leves de empurrar e puxar. O aquecimento fica melhor quando se parece com a sessão principal.
Alongamento parado ou movimento
Antes do treino, movimentos dinâmicos costumam ser mais práticos: marchar, girar suavemente as articulações e repetir o exercício com menor intensidade. Alongamentos parados podem ser usados quando fazem sentido, mas não precisam ser forçados.Depois da sessão, reduza o ritmo e use a rotina de mobilidade e alongamento se ela for confortável.
Como saber se está aquecido
Você pode sentir leve aumento da temperatura, respiração um pouco mais rápida e movimentos mais soltos. Ainda deve conseguir conversar e manter controle.Erros comuns
Começar rápido demais, transformar o aquecimento em treino intenso, usar movimentos que não têm relação com a sessão e pular essa etapa nos dias corridos. Oito minutos bem usados costumam ser suficientes para uma rotina simples.Depois, escolha entre o treino com faixas elásticas, o cardio de baixo impacto ou o treino de pernas e glúteos.
O kit de faixas elásticas permite começar com resistência leve. O tapete antiderrapante pode ajudar nos movimentos no chão.
O aquecimento deve combinar com o treino
Antes de caminhar, use movimentos leves de tornozelos, quadril e marcha. Antes de treinar braços, movimente ombros, cotovelos e a parte superior das costas. Para pernas, inclua agachamento curto, elevação de joelhos e repetições sem carga.
Um aquecimento específico prepara os movimentos que serão feitos depois. Não é necessário cansar nem suar muito. O objetivo é aumentar gradualmente a intensidade e observar como o corpo responde naquele dia.
Como usar a escala de esforço
Comece em ritmo fácil, no qual você consegue conversar normalmente. Aumente aos poucos até um nível moderado. Se já estiver ofegante no aquecimento, reduza o ritmo ou prolongue a fase leve.
Dias frios, manhãs muito cedo e períodos longos sentado podem exigir mais tempo. Em dias quentes, o aquecimento ainda é útil, mas hidratação e intensidade precisam ser ajustadas.
O que evitar durante o aquecimento
Alongar com muita força músculos ainda frios, fazer movimentos rápidos sem controle e copiar o aquecimento de outra atividade são erros frequentes. Outro problema é usar o aquecimento para testar carga máxima.
Quando mudar o plano
Dor, tontura, fraqueza incomum ou falta de ar desproporcional indicam que o treino não deve seguir como planejado. Um dia de menor disposição pode pedir sessão leve ou descanso.
Exemplo de progressão em oito minutos
Minutos 1 e 2: caminhada leve e respiração. Minutos 3 e 4: mobilidade das articulações usadas. Minutos 5 e 6: movimentos do treino sem carga. Minutos 7 e 8: primeira série muito leve.
Adapte o relógio. Se ainda estiver rígido, prolongue a fase inicial. Se houver dor, não use o aquecimento para tentar “soltar” à força.
Resumo rápido
Comece leve, aumente o ritmo aos poucos, movimente as articulações e ensaie o primeiro exercício. O aquecimento deve durar o suficiente para você se sentir preparado e ainda com energia.Fonte: Diretrizes da OMS sobre atividade física
