Cardio sem salto também pode elevar o ritmo
Baixo impacto significa manter pelo menos um pé no chão na maior parte do tempo. Isso reduz o impacto das aterrissagens, mas o treino ainda pode aumentar a respiração e o ritmo do coração.
Circuito de 20 minutos
Faça quatro minutos de aquecimento, doze minutos de circuito e quatro minutos de volta à calma.| Etapa | Movimento | Tempo |
|---|---|---|
| Aquecimento | Marcha leve e círculos de ombros | 4 minutos |
| Circuito 1 | Passo lateral com braços | 45 segundos |
| Circuito 2 | Marcha com joelhos baixos | 45 segundos |
| Circuito 3 | Toque do calcanhar à frente | 45 segundos |
| Circuito 4 | Agachamento curto ou sentar e levantar | 45 segundos |
| Pausa | Caminhada lenta | 30 segundos |
| Volta à calma | Marcha lenta e respiração | 4 minutos |
Repita os quatro movimentos três vezes. Use uma cadeira firme como apoio se precisar. Quem está começando pode fazer apenas duas voltas.
Ajuste a intensidade
Para facilitar, reduza a velocidade e a amplitude dos braços. Para aumentar sem saltar, mova os braços um pouco mais e faça passos maiores, mantendo controle.Segurança durante o circuito
Use chão seco, retire tapetes soltos e deixe espaço ao redor. Evite girar o joelho enquanto o pé está preso no chão. Faça o aquecimento antes do treino e pare diante de dor aguda.Quem tem dor nos joelhos pode preferir os exercícios de baixo impacto para fortalecer e proteger os joelhos. A caminhada para iniciantes é outra opção simples.
Quantas vezes por semana
Comece com duas ou três sessões, deixando o corpo se adaptar. Some também caminhadas e atividades do dia. A OMS recomenda de 150 a 300 minutos semanais de atividade moderada para adultos, além de fortalecimento em pelo menos dois dias. Esse é um objetivo geral, não uma obrigação para o primeiro dia.Para alternar estímulos, use o treino de corpo inteiro com faixas elásticas. O tapete de yoga e pilates ajuda nos movimentos no chão, e o kit de faixas elásticas serve para sessões de fortalecimento.
Resumo rápido
Aqueça, faça passos laterais, marcha e agachamentos curtos sem saltar, e diminua o ritmo no final. Ajuste o treino à sua condição e progrida gradualmente.Fonte: Diretrizes da OMS sobre atividade física
Entenda o que significa baixo impacto
Baixo impacto significa manter pelo menos um pé apoiado ou evitar saltos, reduzindo o choque com o chão. Isso não torna o treino automaticamente leve. Velocidade, amplitude e duração ainda podem elevar bastante o esforço.
Marcha no lugar, passos laterais, elevação alternada de joelhos e toques à frente podem ser combinados sem saltar. Use uma cadeira ou parede como apoio quando necessário.
Ajuste a intensidade
No início, trabalhe em ritmo no qual ainda seja possível falar frases curtas. Diminua a amplitude, desacelere ou faça mais pausas se a respiração ficar fora de controle.
Uma opção é alternar dois minutos de movimento com um minuto leve. Com a prática, reduza as pausas ou aumente o tempo, sem mudar tudo ao mesmo tempo.
Prepare o espaço
Use piso seco, calçado estável e área livre. Evite movimentos laterais perto de móveis com quinas. Tenha água disponível e mantenha ventilação.
Combine com força e recuperação
Cardio não substitui exercícios de fortalecimento. Organize a semana com dias leves, treino de força e descanso conforme recuperação. Sono e alimentação também influenciam disposição.
Um circuito possível
Faça marcha no lugar, passo lateral, toque do pé à frente e elevação alternada de joelhos. Use 40 segundos por movimento e 20 segundos leves. Depois de uma volta, descanse.
Comece com duas ou três voltas. Aumente apenas quando terminar mantendo conversa curta e postura. Se necessário, faça todos os movimentos com apoio.
