Não pare de uma vez após um esforço intenso
Volta à calma é o período em que você reduz o ritmo gradualmente após o treino. Ela ajuda o corpo a passar do esforço para o repouso de forma mais confortável. Não precisa ser longa nem complicada.Depois de correr, pedalar ou fazer um circuito, caminhar devagar por alguns minutos costuma ser melhor do que sentar imediatamente. Em seguida, alongamentos leves podem ajudar a relaxar, desde que não causem dor.
Rotina de 8 minutos
Minutos 1 e 2: diminua o ritmo
Caminhe devagar ou marche no lugar. Solte os braços. Se estava fazendo um exercício vigoroso, reduza primeiro para intensidade moderada e só depois para leve.Minuto 3: organize a respiração
Fique em pé ou sente-se com apoio. Inspire pelo nariz sem forçar e solte o ar lentamente. Evite prender a respiração ou fazer inspirações exageradamente profundas.Minuto 4: panturrilha
Apoie as mãos na parede. Leve uma perna para trás, mantenha o calcanhar no chão e dobre levemente o joelho da frente. Segure de 15 a 30 segundos e troque.Minuto 5: parte da frente da coxa
Segure uma cadeira. Dobre um joelho e aproxime o calcanhar do quadril sem puxar com força. Se não alcançar o pé confortavelmente, apenas dobre e estenda o joelho devagar.Minuto 6: parte de trás da coxa
Coloque um calcanhar à frente com o joelho quase estendido. Incline o tronco um pouco a partir do quadril, mantendo as costas longas.Minuto 7: peito e ombros
Entrelace as mãos atrás do corpo ou apoie uma mão na parede. Abra o peito sem jogar a cabeça para trás.Minuto 8: respiração e percepção
Observe como estão batimentos, respiração e sensação de esforço. Beba água conforme a sede e encerre quando estiver mais próximo do ritmo de repouso.Alongar precisa doer?
Não. Entre devagar na posição e pare na sensação de tensão confortável. Evite balançar ou empurrar a articulação. Um alongamento após o treino não deve ser usado para corrigir uma lesão.O tapete de yoga e pilates pode deixar o momento final mais confortável. Compare esta etapa com o aquecimento antes do treino, veja a rotina de mobilidade e relembre as dicas de hidratação.
Reduza o ritmo aos poucos
Depois de um treino intenso, passe para movimentos leves em vez de parar de forma abrupta. Caminhe devagar, solte braços e ombros e deixe a respiração voltar gradualmente ao normal. A volta à calma não precisa eliminar cansaço nem dor muscular; ela organiza a transição para o repouso.
Alongue sem forçar
Use amplitudes confortáveis e respire normalmente. Não balance o corpo para alcançar mais longe. Uma sensação leve de tensão pode aparecer, mas dor aguda, formigamento ou perda de força são sinais para interromper.
Alongamento após o treino não compensa uma execução inadequada nem garante ausência de dor no dia seguinte. Sono, alimentação, hidratação, carga e recuperação também participam.
Observe como você termina
Tontura, dor no peito, falta de ar desproporcional, desmaio ou palpitações persistentes exigem atenção. Sente ou deite em local seguro se necessário e procure atendimento conforme a intensidade do sintoma.
Resumo rápido
Reduza o ritmo por alguns minutos, respire normalmente e alongue sem dor. A volta à calma deve ser gradual, confortável e adequada ao esforço realizado.Fonte: American Heart Association — aquecimento e volta à calma
