Equilíbrio também pode ser treinado
Manter o equilíbrio depende da visão, do ouvido interno, da força e da capacidade de o corpo perceber onde está no espaço. Assim como outros movimentos, ele pode melhorar com prática regular e progressiva.Não é preciso começar sem apoio. Uma cadeira firme, uma bancada ou uma parede deixam o treino mais seguro. O objetivo é precisar de menos apoio aos poucos, nunca arriscar uma queda.
Prepare o local
Retire tapetes soltos, fios e objetos do caminho. Use calçado firme ou fique descalço em um piso que não escorregue. Posicione a cadeira contra a parede para que ela não se mova.Faça uma rotina curta de mobilidade e comece perto do apoio. Peça companhia se você já caiu, sente muita insegurança ou tem tontura.
8 movimentos simples
1. Transferência de peso
Com os pés afastados, leve o peso devagar para um lado e depois para o outro. Mantenha os dois pés no chão.2. Pés mais próximos
Fique em pé com os pés próximos por 20 segundos. Apoie as mãos se necessário.3. Um pé à frente do outro
Coloque um pé um pouco à frente, como em um passo curto. Mantenha por 15 segundos e troque.4. Apoio em uma perna
Segure a cadeira e tire um pé poucos centímetros do chão. Comece com cinco segundos de cada lado.5. Marcha parada
Eleve um joelho de cada vez sem inclinar o corpo. Use apoio leve.6. Elevação de calcanhares
Segure a cadeira, suba na ponta dos pés e desça devagar. Faça de seis a dez repetições.7. Passos laterais
Dê cinco passos para um lado e cinco para o outro, de frente para uma bancada.8. Caminhada calcanhar-ponta
Ande em linha, aproximando o calcanhar da ponta do outro pé. Olhe para a frente e mantenha a parede por perto.Como progredir sem pressa
Primeiro reduza a força das mãos no apoio. Depois aumente alguns segundos. Só quando estiver seguro, afaste um pouco a mão da cadeira. Não feche os olhos e não use superfícies instáveis sem orientação.| Semana | Objetivo | Apoio |
|---|---|---|
| 1 | Conhecer os movimentos | Duas mãos quando necessário |
| 2 | Aumentar alguns segundos | Uma mão |
| 3 | Melhorar o controle | Pontas dos dedos |
| 4 | Repetir com segurança | Apoio sempre disponível |
Combine com a caminhada para iniciantes e o aquecimento antes do treino.
Comece perto de um apoio
Faça os movimentos ao lado de uma parede, bancada firme ou cadeira estável. O apoio deve estar acessível sem obrigar você a torcer o corpo. Retire as mãos apenas quando conseguir manter a posição com segurança.
Use calçado firme ou pratique descalço em superfície adequada, conforme conforto e condição dos pés. Retire tapetes soltos, objetos e animais da área.
Como progredir
Primeiro aumente o tempo de cada posição. Depois diminua levemente o apoio ou aproxime os pés. Só então experimente movimentos mais difíceis. Fechar os olhos muda bastante o desafio e não deve ser a primeira progressão.
Faça poucas repetições bem controladas. Cansaço pode piorar o equilíbrio, então encerre antes de perder a técnica.
Inclua equilíbrio na rotina
Pratique em dias alternados ou em pequenos blocos após aquecimento. Caminhar em linha, levantar de uma cadeira e transferir o peso entre as pernas são movimentos que também aparecem no cotidiano.
Resumo rápido
Prepare um espaço seguro, use cadeira ou parede e avance de duas mãos para menos apoio somente quando houver controle. Regularidade e segurança vêm antes da dificuldade.Fonte: NHS — exercícios de equilíbrio
