Por que usar faixas elásticas
Faixas ocupam pouco espaço, permitem ajustar a resistência e podem ser usadas em vários movimentos. Para quem está começando, o mais importante é escolher uma tensão que permita controlar a ida e a volta do exercício.
Antes de começar
Separe um espaço livre, verifique se a faixa tem rachaduras e use calçado firme quando o movimento exigir. Faça o aquecimento de oito minutos antes do circuito. Quem está parado há muito tempo pode começar com apenas uma volta.Circuito de corpo inteiro
| Exercício | Região principal | Repetições iniciais |
|---|---|---|
| Agachamento com faixa | Pernas e glúteos | 8 a 12 |
| Remada sentada ou em pé | Costas e braços | 8 a 12 |
| Pressão de peito | Peito e tríceps | 8 a 12 |
| Elevação lateral leve | Ombros | 8 a 10 |
| Ponte de glúteos com faixa | Glúteos e quadril | 10 a 15 |
| Pallof press ou pressão à frente | Tronco | 8 por lado |
Descanse de 30 a 60 segundos entre os movimentos. Faça de uma a três voltas, conforme sua experiência. A última repetição pode ser desafiadora, mas ainda deve ser feita com controle.
1. Agachamento
Pise no centro da faixa e segure as pontas. Afaste os pés na largura confortável. Leve o quadril para trás, mantenha os joelhos alinhados com os pés e suba sem dar impulso.2. Remada
Fixe a faixa em um ponto realmente seguro ou passe pelos pés enquanto está sentado. Puxe os cotovelos para trás e evite encolher os ombros.3. Pressão de peito
Passe a faixa pelas costas e empurre as mãos à frente. Mantenha punhos alinhados e volte devagar.4. Ponte de glúteos
Deite no tapete, coloque a faixa acima dos joelhos e eleve o quadril. Não force a lombar. Pense em apertar os glúteos no alto.Como progredir
Primeiro, melhore a técnica. Depois, aumente repetições, acrescente uma volta ou use faixa um pouco mais forte. Mude apenas uma coisa por vez.Para combinar treinos, veja braços e costas em casa, pernas e glúteos para iniciantes e mobilidade e alongamento.
A Organização Mundial da Saúde recomenda que adultos acumulem de 150 a 300 minutos de atividade moderada por semana e façam fortalecimento em pelo menos dois dias. Quem está começando pode fazer menos e aumentar gradualmente; alguma atividade é melhor do que nenhuma.
O kit de faixas elásticas 7 em 1 reúne resistências diferentes. O tapete de yoga e pilates pode deixar exercícios no chão mais confortáveis.
Se quiser dar atenção ao centro do corpo, combine esta rotina com o treino de fortalecimento do core em casa.
Confira a faixa antes de usar
Examine rachaduras, ressecamento, cortes e pontos de fixação. Não estique em direção ao rosto e não prenda em móveis leves. Mantenha a área livre para evitar que a faixa enganche.
A cor não representa a mesma resistência em todas as marcas. Teste com poucas repetições e escolha a opção que permite controle.
Como ajustar cada movimento
Na remada, mantenha ombros afastados das orelhas. No agachamento, distribua o peso nos pés. No desenvolvimento, evite arquear a lombar. Em exercícios laterais, mantenha tensão sem arrastar os pés.
O retorno da faixa também faz parte da repetição. Soltar rapidamente reduz controle e pode aumentar risco de o elástico escapar.
Organize o circuito
Faça uma ou duas voltas no início, descansando quando necessário. Depois aumente uma volta, algumas repetições ou resistência. Não é preciso eliminar todas as pausas.
Combine estímulo e descanso
Treine corpo inteiro em dias alternados quando houver cansaço muscular. Caminhada e mobilidade podem entrar em dias leves. Sono e alimentação ajudam na recuperação.
Quando interromper
Pare se houver dor aguda, tontura, falta de ar desproporcional ou perda repentina de força. Após lesão ou cirurgia, use apenas exercícios liberados para seu caso.
Resumo rápido
Faça uma a três voltas, controle a volta da faixa e aumente a dificuldade aos poucos. Treine duas ou três vezes por semana, com descanso entre sessões, de acordo com sua recuperação.Fonte: Diretrizes da OMS sobre atividade física
