Fortalecimento do Core em Casa: Treino de 12 Minutos para Iniciantes

O que é o core

Core é o conjunto de músculos ao redor do abdômen, das costas, do quadril e da pelve. Eles ajudam a manter o tronco estável enquanto você levanta, empurra, caminha ou muda de direção.

Fortalecer essa região não significa fazer centenas de abdominais. Para iniciantes, movimentos controlados e uma postura confortável são mais importantes do que velocidade.

Antes de começar

Separe um espaço livre e use uma superfície firme. Faça o aquecimento de oito minutos ou caminhe no lugar por alguns minutos. Durante os exercícios, continue respirando e evite prender o ar.

Treino de 12 minutos

Faça cada movimento por 35 segundos e descanse 25 segundos. Complete duas voltas nos quatro exercícios. Use o tempo restante para começar devagar e finalizar com respiração tranquila.

1. Dead bug adaptado

Deite de costas, mantenha os joelhos dobrados e os pés apoiados. Eleve um pé por vez e mova o braço oposto para trás. Mantenha a lombar confortável, sem forçar contra o chão.

Mais fácil: mova somente os braços ou deslize um calcanhar de cada vez.

2. Ponte de glúteos

Com os pés apoiados e afastados na largura do quadril, contraia levemente o abdômen e eleve o quadril. Pare antes de arquear demais as costas. Desça devagar.

3. Bird-dog

Fique em quatro apoios. Estenda um braço e a perna oposta. Volte e troque o lado. Imagine um copo nas costas: o objetivo é evitar que o tronco gire.

Mais fácil: mova somente um braço ou uma perna.

4. Prancha na parede

Apoie os antebraços na parede, afaste os pés e mantenha o corpo alinhado. Contraia o abdômen sem prender a respiração.

Mais difícil: faça com as mãos apoiadas em uma bancada firme.

Como progredir

Na primeira semana, faça uma volta. Depois, passe para duas. Quando os movimentos estiverem firmes, aumente cinco segundos por exercício ou use uma faixa leve. Não mude duração, dificuldade e número de voltas ao mesmo tempo.


O tapete de yoga e pilates oferece conforto no chão. O kit de faixas elásticas pode entrar na progressão. Veja também o treino com faixas e a sequência de yoga para iniciantes.

O core não é apenas o abdômen

Músculos do abdômen, costas, quadril, diafragma e assoalho pélvico trabalham juntos para estabilizar o tronco. O objetivo não é manter a barriga contraída o dia inteiro, mas controlar movimentos e respirar.

Como executar com mais controle

Na prancha, use parede ou bancada antes do chão. No dead bug, mova apenas braços ou pernas se perder o contato confortável da coluna. Na ponte, eleve o quadril sem empurrar a barriga para cima.

Faça repetições lentas. Expire durante a parte mais difícil e evite prender a respiração. Menor amplitude com estabilidade é preferível a movimento amplo e desorganizado.

Progrida uma variável

Aumente alguns segundos, uma ou duas repetições ou reduza a altura do apoio. Não acrescente instabilidade, carga e tempo ao mesmo tempo.

Sinais para adaptar

Dor lombar crescente, pressão no assoalho pélvico, escape de urina, abaulamento abdominal ou dificuldade para respirar pedem redução e avaliação quando persistem.

Inclua no treino completo

O core participa de agachamentos, remadas, caminhadas e tarefas diárias. Combine esta sessão com movimentos para o corpo inteiro, em vez de repetir apenas abdominais.

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Resumo do treino

Dead bug, ponte, bird-dog e prancha na parede. Trabalhe devagar, respire e escolha a versão que permite manter o controle.

Fonte: Ministério da Saúde — Guia de Atividade Física para a População Brasileira