<p>Tornozelos participam do equilíbrio, da caminhada e da subida de degraus. Exercícios básicos podem ser feitos com apoio estável.</p><h2>Movimentos iniciais</h2><p>Faça elevação de panturrilhas, levantar as pontas dos pés, círculos de tornozelo sentado e transferência lenta do peso entre os lados.</p><h2>Controle antes de dificuldade</h2><p>Segure a cadeira sem puxá-la. Comece com os dois pés e só avance para variações mais difíceis quando estiver estável.</p><h2>Como aplicar na rotina</h2><ul><li>Use cadeira firme.</li><li>Faça oito a doze repetições lentas.</li><li>Evite virar o pé para fora.</li><li>Descanse entre séries.</li><li>Pare se houver dor ou inchaço crescente.</li></ul><h2>Um passo de cada vez</h2><p>Quem teve entorse recente, cirurgia ou instabilidade frequente deve buscar orientação profissional antes de progredir.</p><div class="content-note"><strong>Atenção:</strong> este conteúdo é educativo e não substitui avaliação individual. Pessoas com doenças, dor persistente, restrições alimentares, gestação ou outras condições específicas devem buscar orientação profissional.</div><h2>Fontes consultadas</h2><ul><li><a href="https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity" target="_blank" rel="noopener noreferrer">Physical activity — Organização Mundial da Saúde</a></li><li><a href="https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128" target="_blank" rel="noopener noreferrer">Diretrizes da OMS sobre atividade física e comportamento sedentário</a></li></ul>