Uma refeição completa com menos louça
Frango com legumes é uma base versátil para almoço, jantar ou marmitas. Você pode trocar os vegetais conforme a estação e ajustar os temperos ao seu gosto.
Ingredientes
• 500 g de peito ou sobrecoxa de frango em cubos
• 1 cebola picada
• 2 dentes de alho
• 1 cenoura em rodelas finas
• 1 abobrinha em cubos
• 1 pimentão em tiras
• 2 tomates picados
• 1 colher de sopa de azeite
• Páprica, ervas, sal e pimenta a gosto
• Um pouco de água, se necessário
Modo de preparo
1. Tempere o frango.
2. Aqueça a panela com azeite e doure os cubos em pequenas porções.
3. Reserve o frango e refogue cebola e alho.
4. Acrescente cenoura e um pouco de água. Cozinhe por cinco minutos.
5. Junte pimentão, abobrinha, tomate e o frango.
6. Tampe e cozinhe até que o frango esteja completamente cozido e os legumes macios.
Como servir e armazenar
Sirva com arroz, batata, massa ou outra fonte de carboidrato. Para organizar porções, siga o guia de marmitas saudáveis e use o modelo de prato equilibrado.
Economize variando os ingredientes
Use legumes da estação e aproveite a lista de compras saudável e econômica para reduzir desperdícios.
Corte os ingredientes em tamanhos parecidos
Pedaços semelhantes cozinham de forma mais uniforme. Cenoura e batata demoram mais; abobrinha, tomate e folhas cozinham rápido. Coloque primeiro os ingredientes firmes e acrescente os delicados perto do final.
Não encha demais a panela. Quando há muitos ingredientes amontoados, eles soltam água e cozinham de forma desigual. Se necessário, prepare em duas etapas.
Garanta o cozimento do frango
Corte o frango em pedaços regulares, mantenha separado dos vegetais prontos e lave utensílios e superfícies após o contato com carne crua. Cozinhe até o centro perder a aparência crua e ficar completamente quente.
Não lave frango cru na pia, pois respingos podem espalhar microrganismos. Temperos podem ser adicionados diretamente e as mãos devem ser lavadas após o manuseio.
Crie variações com a mesma técnica
Troque o frango por carne em tiras, tofu ou grão-de-bico já cozido. Use os vegetais da estação e mude os temperos: páprica e cominho, ervas e limão ou curry suave.
Sirva com arroz, cuscuz, massa ou pão, conforme a refeição. Uma porção de feijão também pode complementar.
Para guardar e reaproveitar
Divida em recipientes menores e refrigere. Reaqueça somente a porção que será consumida e misture para aquecer por igual. Não devolva ao pote principal o que já foi servido.
Uma sequência para não se perder
1. Higienize e corte os vegetais.
2. Tempere o frango.
3. Doure o frango em pequenas porções.
4. Acrescente vegetais firmes.
5. Coloque vegetais delicados.
6. Ajuste líquido e tempero.
7. Confira o cozimento antes de servir.
Essa ordem reduz o risco de legumes desmancharem enquanto o centro do frango ainda cozinha.
