<p>O problema das telas à noite não é apenas a luz. Conteúdo estimulante, mensagens e a sensação de estar sempre disponível também podem atrasar o descanso.</p><h2>Crie uma hora de desaceleração</h2><p>Defina um ponto da noite para reduzir luz, tarefas e notificações. Não precisa começar com uma hora inteira: quinze minutos consistentes já criam uma mudança observável.</p><h2>Afaste o celular da cama</h2><p>Carregar o aparelho fora do alcance reduz o uso automático. Um despertador simples pode substituir a justificativa de manter o telefone ao lado do travesseiro.</p><h2>Como aplicar na rotina</h2><ul><li>Ative modo não perturbe.</li><li>Escolha atividade tranquila sem tela.</li><li>Reduza a luminosidade do ambiente.</li><li>Evite notícias e trabalho perto de deitar.</li><li>Aumente o período sem tela gradualmente.</li></ul><h2>Um passo de cada vez</h2><p>Se o celular é necessário por trabalho ou cuidado familiar, ajuste o que for possível. A meta é reduzir estímulos, não criar culpa.</p><div class="content-note"><strong>Atenção:</strong> este conteúdo é educativo e não substitui avaliação individual. Pessoas com doenças, dor persistente, restrições alimentares, gestação ou outras condições específicas devem buscar orientação profissional.</div><h2>Fontes consultadas</h2><ul><li><a href="https://www.cdc.gov/niosh/bulletin/2012/sleep-and-work.html" target="_blank" rel="noopener noreferrer">Sleep and Work — CDC/NIOSH</a></li><li><a href="https://www.cdc.gov/niosh/work-hour-training-for-nurses/longhours/mod6/04.html" target="_blank" rel="noopener noreferrer">Prepare for Sleep — CDC/NIOSH</a></li></ul>