Comece acrescentando, não retirando
Comer mais verduras e legumes não exige abandonar arroz, feijão, macarrão ou a comida de que você gosta. O caminho mais simples é acrescentar uma pequena porção a refeições que já fazem parte da sua rotina.Variedade importa. Cores diferentes costumam representar combinações diferentes de nutrientes, sabores e texturas. Não é necessário comprar tudo de uma vez: escolha opções da estação e alterne ao longo da semana.
10 formas práticas de comer mais
1. Coloque tomate, cebola ou espinafre no omelete.2. Acrescente cenoura, abobrinha ou couve ao arroz.
3. Misture legumes picados ao feijão perto do fim do cozimento.
4. Sirva uma salada pequena antes ou junto do prato principal.
5. Use legumes no recheio de tapioca, cuscuz, sanduíche ou wrap.
6. Prepare uma assadeira com abóbora, cenoura, cebola e brócolis.
7. Bata parte dos legumes de uma sopa para deixá-la cremosa.
8. Leve palitos de pepino ou cenoura com um molho simples no lanche.
9. Congele porções de legumes já branqueados ou cozidos.
10. Escolha ao menos duas cores diferentes no almoço ou jantar.
Como comprar sem desperdiçar
Planeje três ou quatro opções para a semana, em vez de encher a gaveta da geladeira. Combine itens mais resistentes, como cenoura, repolho e abóbora, com outros que precisam ser usados primeiro, como folhas e tomate maduro.Anote quais refeições serão feitas em casa. Assim você compra uma quantidade mais próxima do consumo real. O guia de lista de compras saudável e econômica ajuda nessa etapa.
Um preparo pode virar várias refeições
Uma assadeira de legumes pode acompanhar arroz e feijão, entrar no recheio de um wrap e completar uma omelete. Um refogado pode ser usado no almoço e virar sopa no jantar.| Preparo | Uso 1 | Uso 2 |
|---|---|---|
| Legumes assados | Acompanhamento do almoço | Recheio de sanduíche |
| Refogado colorido | Misturado ao arroz | Base para omelete |
| Folhas higienizadas | Salada simples | Recheio de wrap |
| Abóbora cozida | Purê | Creme para sopa |
E os vegetais congelados?
Legumes congelados sem molhos ou temperos em excesso podem ser uma alternativa prática. Eles ajudam em dias corridos e reduzem o risco de perder alimentos. Confira a lista de ingredientes e escolha versões simples.Para organizar porções, use o kit de potes de vidro. Veja também como montar um prato equilibrado, a salada de grão-de-bico com legumes e a salada no pote com frango.
Facilite o preparo durante a semana
Escolha dois ou três vegetais versáteis e prepare de formas diferentes. Cenoura pode ser ralada, assada ou cozida. Abobrinha entra em refogado, omelete e sopa. Folhas podem virar salada ou ser refogadas.
Lave apenas o que será consumido em período curto e seque bem antes de guardar. Umidade em excesso acelera a perda de textura.
Use vegetais congelados quando ajudar
Opções congeladas sem molhos prontos podem reduzir desperdício e tempo. Retire apenas a porção necessária e siga as instruções da embalagem. Compare ingredientes e sódio.
Aumente aos poucos
Quem quase não consome legumes pode começar com uma colher em uma refeição e repetir. Misture um vegetal conhecido com outro novo. Temperos, textura e ponto de cozimento influenciam aceitação.
Variedade não exige dez itens no prato
Duas cores em uma refeição e outras no dia seguinte já criam diversidade. Alimentos da estação costumam ter melhor preço. Talos e folhas comestíveis podem ser usados quando estão em boas condições e preparados com higiene.
Resumo rápido
Compre poucas variedades por vez, use cortes e preparos diferentes e acrescente vegetais às refeições que você já faz. Regularidade vale mais do que um prato perfeito em um único dia.Fonte: Ministério da Saúde — Guia Alimentar para a População Brasileira
