O que são fibras alimentares?
Fibras são partes dos alimentos vegetais que não são digeridas da mesma forma que outros carboidratos. Elas participam do funcionamento intestinal, ajudam na formação das fezes e podem contribuir para a saciedade. Diferentes tipos de fibra também interagem com as bactérias que vivem no intestino.
Alimentos que fornecem fibras
As melhores fontes costumam fazer parte de refeições comuns:
• Feijão, lentilha, ervilha e grão-de-bico.
• Aveia, milho e outros cereais integrais.
• Frutas inteiras, com casca quando ela for comestível e estiver bem higienizada.
• Verduras e legumes.
• Sementes como chia, linhaça e gergelim.
• Castanhas, amendoim e outras oleaginosas.
Não é preciso depender de um único alimento. Variar as fontes ao longo da semana oferece diferentes fibras e outros nutrientes. O Guia Alimentar para a População Brasileira recomenda basear a alimentação em alimentos in natura ou minimamente processados e preparações culinárias.
Fibras solúveis e insolúveis
As fibras solúveis absorvem água e podem formar uma espécie de gel. Aveia, cevada, feijões e algumas frutas oferecem esse tipo. As insolúveis aumentam o volume do conteúdo intestinal e aparecem em grãos integrais, cascas comestíveis e muitos vegetais.
Essa divisão ajuda a entender o tema, mas você não precisa montar uma tabela em cada refeição. Uma alimentação variada costuma reunir os dois tipos. A resposta do intestino muda entre pessoas, por isso quantidade e velocidade de aumento importam.
Como aumentar sem causar tanto desconforto
Comece observando o que já existe no dia. Se quase não há fibras, acrescente uma fonte por vez e mantenha essa mudança por alguns dias antes de aumentar novamente.
No café da manhã
Adicione uma ou duas colheres de aveia à fruta ou ao iogurte. A overnight oats de banana é uma forma prática de preparar na noite anterior.No almoço e jantar
Mantenha feijão ou outra leguminosa, inclua um vegetal e varie os tipos durante a semana. Veja como montar um prato equilibrado.Nos lanches
Prefira a fruta inteira quando possível. Suco retira ou reduz parte da estrutura do alimento e costuma saciar menos do que mastigar a fruta.Nas receitas
Use aveia, sementes, legumes ou feijões em preparações que você já consome. Não é necessário transformar todas as receitas ao mesmo tempo.Um exemplo de dia com diferentes fontes
No café da manhã, iogurte com banana e aveia. No almoço, arroz, feijão, frango e legumes. No lanche, uma fruta com amendoim. No jantar, sopa de lentilha com vegetais. Esse é apenas um exemplo; alimentos regionais e preferências pessoais podem formar combinações igualmente adequadas.
Aumentar a variedade costuma ser mais fácil do que buscar um número perfeito. Observe também como seu intestino reage e ajuste o ritmo.
Água e fibras trabalham juntas
Fibras absorvem água. Se a quantidade aumenta enquanto os líquidos permanecem muito baixos, o desconforto ou a constipação podem piorar em algumas pessoas. Beba líquidos regularmente, respeitando sede, clima, atividade e orientações específicas de saúde.
Não existe uma quantidade única de água adequada para todos. Pessoas com restrição de líquidos por doença renal, cardíaca ou outra condição devem seguir a recomendação da equipe de saúde.
Como ler o rótulo
Na tabela nutricional, observe a quantidade de fibra por porção e o percentual do valor diário. Compare produtos semelhantes usando porções equivalentes e confira a lista de ingredientes. Um produto com alegação de fibra ainda pode ter muito açúcar, sódio ou outros ingredientes; avalie o conjunto.
Alimentos como feijão, frutas e verduras não precisam de alegações no rótulo para serem boas fontes na rotina. Suplementos de fibra podem ser úteis em situações específicas, mas não substituem variedade alimentar.
Cuidados importantes
Quem tem síndrome do intestino irritável, doença inflamatória intestinal, estreitamento intestinal, passou por cirurgia digestiva ou apresenta sintomas importantes pode precisar ajustar o tipo e a quantidade de fibra. Nesses casos, aumentar por conta própria nem sempre é adequado.
Também é importante procurar avaliação diante de sangue nas fezes, dor intensa, perda de peso sem explicação, vômitos, constipação persistente ou mudança repentina do hábito intestinal.
Resumo prático
Varie feijões, frutas, verduras, legumes, cereais integrais, sementes e castanhas. Aumente gradualmente, mantenha líquidos e observe a resposta do corpo. Quantidade maior nem sempre é melhor quando existe desconforto ou condição intestinal.
Para aprofundar, veja hábitos para a saúde intestinal e como incluir feijão no dia a dia.
Fonte: Ministério da Saúde — Guia Alimentar para a População Brasileira Fonte complementar: FDA — Perguntas e respostas sobre fibras alimentares
